Trčíte doma a chýba vám pravidelná hodina cvičenia? Ste menej aktívny ako zvyčajne, cítite sa stuhnutý alebo pomalý? Hľadáte spôsoby, ako sa doma udržiavať v kondícii?
Ak máte doma schody, už nehľadajte! A aj keď nie, pokračujte v čítaní, pretože takmer určite budú v okolí nejaké kroky, ktoré môžete použiť.
Ísť hore a dole po schodoch je také skvelé cvičenie. Rozprúdi vám krv, rozprúdi srdce a posilní základné svaly na nohách a bokoch.
Chodiť po schodoch častejšie a s väčším úmyslom môže byť skvelým spôsobom, ako posilniť svoju kondíciu.
Technika lezenia po schodoch
Keď stúpame po schodoch, zvyčajne premýšľame o tom, čo ideme hore alebo dole robiť (aj keď často zabúdame, kým sa tam dostaneme!). Keď sa zameriame na našu techniku, z každého stúpania po schodoch získame väčšiu kondíciu.
Toto sú tri veci, na ktoré sa treba zamerať:
Držanie tela
Skontrolujte svoju polohu na začiatku a keď idete po schodoch. Myslite na to, aby ste sa čo najviac narovnali. Predstavte si, že vám z vrchu hlavy vychádza šnúrka, ktorá vás ťahá vyššie.
Poloha chodidla
Preneste váhu cez päty a tlačte nahor cez zadok. Keď stúpame po schodoch, často si odtláčame prsty na nohách. Namiesto toho skúste tlačiť cez päty a pocítite rozdiel.
Aby ste to urobili, musíte mať celú nohu na schode a schodisko nie je vždy dostatočne hlboké. Dostaňte čo najviac zo svojej nohy na schodík a malo by to stačiť.
Nespoliehajte sa na zábradlie
Ak je tam zábradlie alebo zábradlie a potrebujete ich použiť ako oporu, urobte to. Bezpečnosť je vždy na prvom mieste. Snažte sa však nevytiahnuť madlom hore. Ak to potrebujete, snažte sa mať na ňom zľahka položenú ruku, aby ste sa cítili bezpečne, ale nedržali ste sa príliš pevne.
Myslite na to, že zábradlie poskytuje oporu a zamerajte sa na svaly nôh, ktoré vás poháňajú po schodoch. Snažte sa venovať pozornosť, keď stúpate po schodoch na cvičenie. Berte to ako cvičenie, na ktoré sa musíte sústrediť, nie ako činnosť, ktorú robíte na autopilotovi, zatiaľ čo premýšľate o ďalšej veci, ktorú robíte.
Čím lepšia je vaša technika na schodoch, tým viac svalov aktivujete a tým viac ‚precvičíte‘.
Tipy na lezenie po schodoch
Tu je niekoľko tipov na lezenie po schodoch, ktoré môžete používať každý deň.
Vyčistite neporiadok
Schody vyzerajú hrozne ako police a je ľahké nechať nahromadiť neporiadok. Riziko zakopnutia sa však zvyšuje, ak na cvičenie používate schody. Takže skôr, ako začnete cvičiť, skontrolujte, či nemáte neporiadok.
(Niektorí ľudia majú kôš v hornej a dolnej časti schodiska, aby mali bezpečné miesto na uloženie vecí, ktoré musia ísť hore alebo dole).
Nezabudnite skontrolovať aj domáce zvieratá! Poznám veľa mačiek, ktoré milujú driemanie na schodoch, takže budú musieť ísť ďalej.
Skontrolujte svoje špecifikácie
Buďte opatrní na schodoch, ak nosíte bifokálne okuliare. Môžu vám sťažiť videnie krokov, a preto je pravdepodobnejšie, že zakopnete alebo spadnete.
Ak máte iné okuliare, možno budete chcieť prejsť na tieto pred lezením po schodoch na cvičenie. Ak máte jediné šošovky bifokálne, dbajte na zvýšenú opatrnosť a pre každý prípad majte ruku jemne položenú na madle.
Ak si nie ste istí alebo potrebujete ďalšie pokyny, obráťte sa na svojho optika.
Venujte väčšiu pozornosť zostupu
Pre mnohých ľudí je ťažšie ísť dolu schodmi. Ak bojujete s rovnováhou, môžete sa na ceste dole cítiť neisto. Ak je to váš prípad, dávajte si pozor.
Urobte si trochu viac času na zostup; držte sa madla trochu pevnejšie. Môžete dokonca chcieť položiť obe nohy na každý schod alebo zísť dolu bokom. Plne sa sústreďte a nenechajte sa rozptyľovať.
Ak je pre vás ťažké zostupovať po schodoch, pravdepodobne vám prospejú niektoré ďalšie silové a balančné cvičenia, ako napr Vida Wellness bezplatný kurz o rovnováhe .
Čo ak nemáte doma schody?
Ak doma nemáte schody, cvičenie na schodoch nezľavujte. Tu je niekoľko miest, kde môžete nájsť schody v blízkosti vášho domova:
- Vo vašom bytovom dome,
- V blízkom nákupnom stredisku alebo komunitnom centre,
- V parku alebo vonku.
Nemusí to byť úplný let. Dokonca aj len súbor piatich krokov môže stačiť na skvelý tréning.
Málo a často
Ako vo všetkom, najlepšie je málo a často. Snažte sa preložiť lezenie po schodoch do celého dňa a medzi iné aktivity. Dodá vám to trochu energie a nebudete sa cítiť ako taká tvrdá práca.
Môže byť jednoduchšie vyjsť 10 alebo viac schodov za deň, ale ak sa pokúsite urobiť 10 naraz, môže vám to pripadať ako tvrdá práca!
Helena je jedna z našich Členovia štúdia . Každé ráno robí svoje videá Better Balance a potom chodí po schodoch po celý deň. Povedala mi, že vždy ide na poschodie, aby použila kúpeľňu, aby mohla vyjsť po schodoch (aj keď má kúpeľňu na prízemí!).
Skúste si stanoviť malý cieľ (menší, ako si myslíte), veďte si záznam a oslavujte každé stúpanie po schodoch.
Skombinujte svoje lezenie po schodoch s inými cvičeniami
Ak už nejaké cviky robíte doma, tak skombinujte lezenie po schodoch s týmito.
Napríklad Melissa, ďalšia členka nášho štúdia, začína jedným z našich Move More Easily alebo Wake Up, Warm Up! videá. Potom lezie po schodoch (sústredí sa na držanie tela a techniku) a zakončí to videom na cvičenie rovnováhy Quick Win alebo dychovým/relaxačným cvičením.
Ak by ste chceli viac nápadov, ako zostať doma aktívny, pozrite sa na Wellness život online cvičebné štúdio. Pomôže vám zlepšiť rovnováhu a držanie tela, cítiť sa silnejší a ľahšie sa pohybovať.
Pripomeňte si, prečo to robíte
Ako pri všetkom, čo je tvrdá práca, vždy vám pomôže pripomenúť si, prečo to robíte. Takže, keď pôjdete liezť po schodoch, povedzte si, ako vám to pomôže. Toto bude špecifické pre vás, ale tu je niekoľko príkladov:
'Dnes vystúpim päťkrát po schodoch, pretože chcem zostať fit a silný, aby som mohol držať krok so svojimi vnúčatami v parku.'
'Za svoj deň zvládnem desať výstupov po schodoch, aby som mal nohy silné na tanec!'
'Cvičím na schodoch, aby som mal výdrž na to, aby som čo najlepšie využil dovolenku, ktorú som si rezervoval neskôr v tomto roku.'
Ak sa na chvíľu zamyslíte nad tým, čo je pre vás zmysluplné, a pripomeniete si to, pomôže vám to začať a pokračovať.
Vyhýbate sa schodom alebo ich oceňujete ako cennú príležitosť na cvičenie? Aký by mohol byť váš dôvod na výstup po schodoch? Zapojte sa do diskusie nižšie!
